Safe Pilates for Postmenopausal Women with Osteopenia or Osteoporosis

拿到那张 DEXA 骨密度报告的那一刻，很多女性的第一反应不是"骨量减少"或"骨质疏松"这几个字本身，而是紧跟着冒出来的那个问题："那我还能不能继续上 Pilates 课？"

这个问题背后，其实藏着一条很多人从未被清楚讲述过的因果链：

绝经 → 雌激素水平下降 → 骨量加速流失 → 椎体结构变得脆弱 → 压缩性骨折风险上升 → 背痛、身高变矮、体态改变随之而来

这条链条解释了为什么"骨质疏松"从来不只是一个数字上的诊断——它本身往往没有明显症状，但当脆弱的椎体发生压缩性骨折，或逐渐出现身高下降和脊柱后凸时，它可能进一步带来背痛、体态改变和活动能力下降。

也正因为这条链条如此紧密，"Pilates 能不能帮上忙"这个问题，答案并不简单。如果你期待的答案是"坚持练 Pilates，骨密度就会提升"，那么坦白说，目前的科学证据还没有强到能支撑这句话。但如果换一个问法——"骨量减少或骨质疏松的女性，能不能安全地通过 Pilates 来管理疼痛、维持体态、降低跌倒和骨折风险"——答案会清晰很多，而且这恰恰是这篇文章想认真回答的问题。

一、Pilates 对骨密度的证据：有限且不一致

如果你上网搜索"Pilates 骨密度"，大概率会看到两种截然不同的说法，这不是哪个网站写错了，而是研究本身就存在分歧。

2021年一项专门针对绝经后女性的系统综述和荟萃分析，只找到3项符合标准的随机对照试验（RCT），合并分析后的结论是：Pilates 对骨密度没有显著效果——但作者也坦诚，纳入研究数量太少、方法学质量普遍不高，这个结论本身也谈不上"确定"。

同一年另一项规模更大的系统综述（纳入11项研究、591名45-78岁女性）则相对乐观，认为 Pilates/瑜伽对成年女性骨密度存在积极作用。两项高质量综述得出不同结论，本身就说明了这个研究领域目前的证据基础有多脆弱——样本小、干预方案不统一、随访时间参差不齐，很难做出可靠推论。

再对比一下：如果你的首要目标就是"提升骨密度"这个硬指标，目前证据积累最扎实的其实是高强度抗阻与冲击训练（HiRIT）——近年综述指出，有监督的渐进式 HiRIT 已经在临床试验中被证实能有效提升绝经后骨质疏松/骨量减少女性的腰椎骨密度，且安全性良好。

所以这篇文章不会告诉你"练 Pilates 能让骨头变硬"，但这不代表 Pilates 对你没用，因为它真正的价值，在别的地方。

二、Pilates 可能为绝经后女性带来的实际获益

疼痛缓解，是目前证据最强的获益之一

2024年发表在 Quality of Life Research 上的一项系统综述纳入了11项 RCT（其中5项方法学质量较高），结果显示 Pilates 在9个生活质量维度中的5个维度上显著优于对照组——其中身体疼痛（body pain）的改善幅度是所有维度里最大的，还有身体功能、社会功能等维度也有显著提升。

身心健康的改善也有扎实的证据支持

把 Pilates 放进更广义的"身心运动"（mind-body exercise，涵盖 Pilates、瑜伽、太极、气功）这个类别来看，2024年一项综合分析发现，这类运动相比对照组能显著改善围绝经期和绝经后女性的睡眠质量、焦虑、抑郁和疲劳感——这些恰恰是很多骨质疏松患者因为疼痛、活动受限而连带出现的困扰。

平衡与跌倒风险管理，可能是被低估的一环

这里有一个容易被忽略的逻辑：骨折风险 = 骨骼脆性 × 跌倒概率。既然 Pilates 目前还不能可靠地改善"骨骼脆性"这一半，那它能不能在"跌倒概率"这一半上发挥作用？答案是肯定的——多模式运动（结合平衡训练）已被证实可以有效预防跌倒，而 Pilates 强调的核心稳定性、本体感觉和姿势控制，本质上正是在训练这个维度。换句话说，Pilates 对骨折风险的贡献，很可能主要不是通过"造骨"，而是通过"防摔"。

不过，需要注意的是，这些研究中并非所有参与者都被诊断为骨量减少或骨质疏松，也并不意味着所有疼痛都来自骨质疏松，所以不能把 Pilates 视为椎体骨折或急性背痛的唯一治疗方式。

三、Pilates安全性核心：哪些动作要避开，哪些要优先练

为什么脊柱屈曲是风险点

骨质疏松患者的椎体前部本来就更脆弱，而负重前屈（forward flexion）会让压缩力集中在椎体前部——这正是骨小梁最密集、但在骨质疏松状态下也最先流失强度的区域。1984年 Sinaki 与 Mikkelsen 的经典研究发现，只做屈曲类练习的受试者中，89% 出现了新发骨折；这一发现之后被多项研究反复验证，也是目前多个骨科学会制定运动建议时的核心依据之一。胸椎中段（约 T6-T8 附近）因为椎体尺寸相对较小、又承受屈曲负荷最集中，是公认的高风险区域。

英国内分泌学会（Society for Endocrinology）2020年发布的骨健康运动建议中，明确点名建议修改或替代涉及持续、终末角度或负重前屈的动作——包括 Pilates 中的 "roll down"，这也是少数直接点名 Pilates 具体动作的权威临床指南。

需要特别提醒的一点：这不只是理论推演。2012年 Sinaki 发表过一组真实病例系列，记录了瑜伽课上的脊柱屈曲体式直接导致骨量减少/骨质疏松患者发生压缩性骨折。瑜伽和 Pilates 在体式力学上高度相似（都有大量脊柱前屈动作），这组病例是一个很直接的警示：这不是"理论上有风险"，而是"确实发生过"。

具体动作分类

类别	动作举例	处理方式
⚠️ 避免或大幅修改	Roll-Up / Roll-Down、Spine Stretch Forward、Saw、Double-Leg Stretch、传统版 The Hundred（抬头抬肩）	涉及负重脊柱屈曲，压缩力集中在椎体前部，风险最高 (这是针对已确诊骨质疏松、尤其伴椎体骨折风险者的保守教学框架，不是对所有绝经后女性的统一禁令.)
需要谨慎监控	侧屈类动作（如 Mermaid）、旋转类动作	单独侧屈或旋转风险较低，但若叠加屈曲则风险倍增，需要分开处理，避免同时出现
推荐、可优先强化	中立位核心训练、背伸肌群强化动作、俯卧类动作（如俯卧游泳式、俯卧抬腿）	可作为优先考虑的动作类别，但仍需根据骨折史、疼痛、后凸程度和动作控制能力调整幅度与负荷。

一个常见的误区：器械不能替代动作筛查

很多人以为"用 Reformer 就比垫上安全"，这个判断需要修正。Reformer 本身并不会自动消除屈曲风险——Reformer 上同样存在大量涉及脊柱屈曲的动作变体，负重情况下的风险和垫上练习是一样的。Reformer 真正的优势在于支撑与控制：carriage 和肩带分担了部分需要自己稳定体重的负荷，让学员更容易在获得阻力训练效果的同时维持中立脊柱位——但这意味着 Reformer 动作依然需要逐个筛查，而不是"换了器械就安全"。

真正接近"默认安全"的类别，其实是俯卧体位——因为在这个体位上，几乎很难做出脊柱屈曲的动作，天然偏向伸展方向。但俯卧动作仍需要控制伸展幅度、负荷和颈腰代偿，不能视为默认安全。所以决定安全性的核心原则是：脊柱姿态 + 负荷的组合，而不是"用什么器械"。

背伸肌群训练：目前证据最扎实的主动性干预

如果说"避免负重屈曲"是防守，那么"强化背伸肌群"就是进攻，而且这一项有格外扎实的长期证据支持。

Sinaki 团队2002年发表在 Bone 期刊上的一项研究，对50名健康绝经后女性做了2年的渐进抗阻背伸训练随机对照试验，之后又做了10年随访。结果发现：两组的骨密度变化没有显著差异，但对照组发生椎体压缩性骨折的相对风险是训练组的2.7倍，而且这个保护效应在停止训练8年后依然显著。

这个发现的意义在于——骨折风险的降低，独立于骨密度的变化。这也正好呼应了本文最核心的立场：Pilates（以及背伸肌群训练）保护脊柱的机制，很可能不是通过"让骨头变硬"，而是通过增强肌肉支撑、改善体态、降低跌倒和异常负荷发生的概率。同一团队后续还专门发表过"从俯卧位进行的背伸肌渐进抗阻训练方案"，进一步印证了俯卧体位在这类训练中的价值。

四、Pilates 分级建议：骨量减少、骨质疏松、有骨折史，处理方式不同

• 骨量减少（osteopenia）：通常修改幅度可以相对保守，重点是建立"脊柱中立位"的习惯性意识，逐步引入背伸强化训练。

• 骨质疏松（osteoporosis，无骨折史）：需要系统性避开负重屈曲类动作，把背伸肌群训练和平衡训练作为课程重点。

• 已有椎体骨折史：风险显著更高（研究显示骨折后一年内再骨折风险可增加5倍），任何屈曲、侧屈、旋转组合动作都应格外谨慎，建议与学员的医生或物理治疗师沟通后再制定课程方案。

这三种情况不应该用同一套动作模板处理——了解学员的实际 DEXA 结果和骨折史，永远比套用一刀切的"骨质疏松安全清单"更重要。

五、给教师和学员的实操清单

给教师：

• 课前主动询问学员是否被医生诊断为骨量减少或骨质疏松

• 询问是否有过椎体,髋部或其他低创伤骨折，哪怕是很久以前

• 询问医生或物理治疗师是否给出具体运动限制

• 对近期不明原因背痛、身高明显下降或疑似新发骨折者，暂停常规训练并建议先接受医疗评估

• 不自行诊断、解释医学影像或承诺治疗骨质疏松

• 在动作库里为每个动作标注脊柱姿态（屈曲/中立/伸展）和负荷情况，方便快速筛查

给学员：

• 如果你确诊骨量减少或骨质疏松，请主动告知教师诊断和医护人员提供的运动限制；如报告内容复杂，可请医生或物理治疗师提供明确的运动建议。

• 如果课堂动作让你感觉脊柱有明显的"拱起"或"卷曲"感，及时反馈给老师

• 骨密度的改善需要时间和多种干预共同作用，不要因为"Pilates 没让骨密度涨"而否定它在疼痛管理、体态维持、跌倒预防上的价值

结语

Pilates 不能替代骨质疏松的医学评估、药物治疗、营养干预和针对骨骼负荷设计的抗阻或冲击训练；对于近期出现的不明原因背痛、身高明显下降、神经症状或疑似骨折，应先转介医疗评估。但经过适当筛查与修改后，它可以成为安全、可持续地管理疼痛、维持体态、降低跌倒和骨折风险的重要一环。对骨量减少或骨质疏松女性而言，Pilates 最好被放在更完整的运动方案中，与渐进抗阻训练、适合个人风险水平的负重或冲击活动、平衡训练及日常步行结合，而不是作为唯一的骨健康运动。

参考资料（部分）

• Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: Flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984;65(10):593-6.

• Sinaki M, Itoi E, Wahner HW, et al. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. Bone. 2002;30(6):836-841.

• Sinaki M. Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: Case series. Pain Pract. 2012.

• Fernández-Rodríguez R, et al. Effectiveness of Pilates and Yoga to improve bone density in adult women: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2021.

• Effects of Pilates exercises on health-related quality of life in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Quality of Life Research. 2024.

• Xu H, Liu J, Li P, Liang Y. Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2024;31:457-467.

• Exercise for Postmenopausal Bone Health – Can We Raise the Bar? Current Osteoporosis Reports. 2025.

• Society for Endocrinology (UK). Strong, steady and straight: exercise recommendations for osteoporosis and bone health. 2020.

• Lindsay R, Silverman SL, Cooper C, et al. Risk of New Vertebral Fracture in the Year Following a Fracture. JAMA. 2001;285(3):320-323.

重要声明

• 本报告内容基于同行评审科学研究的综合解读，仅供研究参考和科普学习之用，不构成医疗建议。

• 个体情况存在显著差异，建议在实施任何运动或营养方案前咨询专业医疗人员。